1. Limit złego tłuszczu
W szczególności oznacza to tłuszcz nasycony i tłuszcz trans. Środki spożywcze zawierające tłuszcze nasycone – takie jak tłusta wołowina, boczek, kiełbasa, jagnięcina, wieprzowina, masło, sery i inne produkty mleczne wytwarzane z mleka pełnego lub dwuprocentowego – podnoszą poziom (złego) cholesterolu LDL we krwi. (Chude kawałki mięsa mogą być jednak zdrowe – więcej na ten temat później.) Wysoki poziom cholesterolu z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
2. Nie za słono
Zbyt duża ilość sodu w krwiobiegu może zwiększyć zatrzymywanie wody w naczyniach krwionośnych i podnieść ciśnienie krwi. Z czasem wysokie ciśnienie krwi powoduje większe obciążenie serca i może przyczyniać się do gromadzenia się płytki nazębnej, która blokuje przepływ krwi. Dodatkowo, dieta wysokosodowa może również prowadzić do wzdęcia, opuchlizny i przyrostu masy ciała.
Podawanie solniczki jest dobrym początkiem, ale zmniejszenie ilości sodu wymaga nieco więcej wysiłku i uwagi. Sprawdź etykiety na produktach spożywczych, które kupujesz w sklepie, są one wymagane przez prawo, aby uwzględnić ilość sodu w produkcie. Podobnie, przy zamawianiu w restauracji nie należy żądać dodawania soli. Ponad 75 procent spożycia sodu pochodzi z przetworzonej, paczkowanej i restauracyjnej żywności. To równie zniechęcające: American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi łyżeczka soli.
3. Wybierz produkty mleczne niskotłuszczowe
Produkt mleczny może być poważnym źródłem tłuszczów nasyconych, więc jeśli jest to możliwe, należy zdecydować się na beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko chude lub jednoprocentowe. Innymi inteligentnymi opcjami są sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak częściowo chuda ricotta, twarożek w suchej masie lub ser naturalny (w przeciwieństwie do przetworzonego). Tłuszcze w produktach mleczarskich są związane z wysokim poziomem cholesterolu we krwi – jednym z sześciu głównych czynników ryzyka chorób serca – jednak spożywanie niskotłuszczowych produktów mleczarskich wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu.
4. Wybierz Mięso Ostrożnie
Dla wielu osób mięso jest podstawowym źródłem białka, ale wiele ulubionych – hamburgery, steki, bekon – są również głównymi źródłami nasyconego tłuszczu. Przejście na zdrowe białko w sercu może przyczynić się do zmniejszenia czynników ryzyka chorób serca.
American Heart Association poleca ryby, skorupiaki, drób bez skóry i chude mięso, które zawiera wiele kawałków mięsa wieprzowego. Należy spożywać nie więcej niż 6 uncji gotowanej ryby dziennie, a AHA zachęca do spożywania co najmniej dwóch porcji pieczonej lub grillowanej ryby tygodniowo. Fasola, groszek, soczewica lub tofu zmieszane z pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, mogą również dostarczać pełnego białka bez zawartości nasyconego tłuszczu.
5. Pij wodę
Najczęściej dorośli powinni pić wodę lub napoje niesłodzone, takie jak czarna kawa lub herbata. Soda, napoje dla sportowców, napoje energetyczne i owocowe, w tym soki, mogą być głównymi źródłami dodatku cukru. Substancje słodzące nie zawierają żadnych składników odżywczych, ale często przyczyniają się do przyrostu masy ciała i otyłości, które są czynnikami ryzyka chorób serca. Puszka zwykłej wody sodowej zawiera osiem łyżeczek cukru, czyli około 130 kalorii, a nawet napoje dietetyczne zawierające sztuczne substancje słodzące nie pomagają w ograniczeniu słodkiego zęba.